Respirer est un acte naturel, mais saviez-vous que la façon dont nous respirons peut influencer notre système nerveux, notre circulation sanguine et même l’oxygénation de nos tissus ?
Dans cet article, nous explorerons les bienfaits physiologiques d’une pratique quotidienne d’exercices de respiration, en mettant l’accent sur leur impact sur le système nerveux, la circulation et l’oxygénation des tissus.
Préparez-vous à découvrir comment quelques minutes par jour consacrées à la respiration peuvent améliorer votre bien-être global.
La respiration en soutien de votre système nerveux :
Notre système nerveux périphérique se décompose en deux branches : le système nerveux somatique (mouvements volontaires) et le système nerveux autonome (involontaire) qui est responsable de réguler les fonctions automatiques de notre corps, telles que la respiration, la fréquence cardiaque, la digestion et la régulation de la température corporelle. Il se divise en deux branches principales : le système nerveux sympathique qui nous prépare à l’action et le système nerveux parasympathique qui s’occupe, lui, de notre régénération, de notre mise au repos.
Ces deux systèmes sont indissociables, l’activité de l’un modérant l’activité de l’autre, permettant à l’organisme de répondre au mieux à la contrainte qui l’entoure. Ce système, nous permettant de réagir vite face à un danger et de nous reposer lorsqu’il n’est plus là, peut se voir affaibli par une stimulation constante d’une des deux branches. En effet, ces réactions étant automatiques, elles se produisent sans même que nous en ayons conscience. Heureusement, nous n’avons pas besoin de penser à respirer plus vite lorsque nous avons besoin de courir. En revanche, selon notre passé, notre mode de vie, voire même notre éducation, ces réactions automatiques peuvent parfois être déséquilibrées. C’est le cas, par exemple, de personnes stressées par leur travail, en manque de sommeil ou encore ayant vécu un traumatisme, ce qui provoque une réponse excessive du système nerveux sympathique. Le système nerveux parasympathique tourne alors au ralenti, entraînant des problèmes digestifs, de sommeil voire même cardiaques pouvant entraîner un cercle vicieux.
S’il n’est pas possible de volontairement ralentir notre rythme cardiaque ou encore notre digestion, il est possible de jouer sur notre respiration. Lorsque nous respirons de manière profonde et lente, en favorisant une respiration diaphragmatique, cela envoie un signal au système nerveux parasympathique pour activer sa réponse de relaxation en activant les récepteurs de pression situés dans les poumons et les voies respiratoires.
Ainsi, lorsque nous contrôlons consciemment notre respiration, nous pouvons influencer l’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique, entraînant des changements physiologiques dans notre corps. En prenant le temps de respirer calmement chaque jour, on enraye le déséquilibre et on réinstaure l’homéostasie nécessaire à notre bonne santé. Je vous expliquerai plus en détails dans un prochain article comment votre respiration influence votre état émotionnel.
Si une pratique régulière comme la cohérence cardiaque peut vous être utile pour lutter contre les effets du stress, la pratique de pranayamas ou d’autres exercices de respiration peut vous être utile pour répondre à d’autres objectifs.
En effet, si les respirations lentes et fluides avec de longues expirations ont tendance à stimuler le système nerveux parasympathique, de longues ou rapides inspirations vont, elles, stimuler le système nerveux sympathique.
Cela peut vous donner un coup de boost lorsque vous en avez besoin. Le matin au réveil ou avant une activité physique, vous pouvez par exemple prendre une ou deux minutes pour respirer à un rythme de 2:1, c’est-à-dire que vos inspirations seront deux fois plus importantes que vos expirations.
Attention toutefois, cela provoque une hyperventilation qui peut entraîner des vertiges ou des fourmillements. Commencez doucement et pensez à ajouter une longue rétention d’air après votre pratique pour rétablir votre taux de CO2. Ce type de respiration, notamment lorsqu’elles sont longues, rencontre des contre-indications.
Évitez tout travail d’hyperventilation si vous souffrez de troubles cardiovasculaires, d’asthme, d’hypertension, de crises d’angoisse ou d’épilepsie, ou encore si vous êtes enceinte. Si vous avez un doute, demandez d’abord l’avis de votre médecin et arrêtez toute pratique qui provoquerait des effets désagréables en dehors de tout encadrement.
Des exercices pour améliorer vos capacités pulmonaires.
Sportif ? Vous souhaitez augmenter vos capacités pulmonaires ? Pensez à rajouter des exercices de respiration à vos entraînements hebdomadaires.
La respiration consciente et contrôlée peut aider à renforcer nos muscles respiratoires et à améliorer la capacité pulmonaire. En prenant conscience de chaque partie de votre respiration et en utilisant l’ensemble des muscles respiratoires (principaux et accessoires), vous renforcez ces derniers, augmentant petit à petit vos capacités. Vos côtes s’ouvrent, vos muscles s’assouplissent et vos poumons prennent plus de place, permettant une oxygénation optimale du corps.
Pranayamas : Arrêter de respirer pour mieux respirer !
La pratique des rétentions, où l’on retient la respiration après l’inspiration ou l’expiration, a un impact particulier sur notre santé et notre oxygénation des tissus.
Lorsque nous retenons notre souffle après l’expiration, cela augmente le pH sanguin, ce qui est connu sous le nom d’effet Bohr. Le Dr Bohr a en effet découvert l’importance du pH sanguin dans la libération de l’oxygène par les globules rouges. C’est le pH sanguin qui détermine l’affinité de l’hémoglobine avec les molécules d’oxygène. Si le pH n’est pas assez élevé lorsque le sang arrive à la cellule, alors l’hémoglobine ne relargue pas la molécule d’oxygène et repart dans la circulation encore chargée de celle-ci. C’est la quantité de CO2 qui va augmenter le pH et permettre à l’hémoglobine de se détacher de sa molécule d’oxygène pour l’échanger contre du CO2.
En pratiquant des rétentions, vous augmentez votre taux de CO2 et donc votre oxygénation tissulaire. Cette optimisation de vos globules rouges, peut également avoir pour effet de stimuler leur production par votre organisme.
En pratiquant des rétentions, vous augmentez votre taux de CO2 et donc votre oxygénation tissulaire. Cette optimisation de vos globules rouges peut également avoir pour effet de stimuler leur production par votre organisme.
Toujours dans un souci d’optimisation, la production de globule rouge est calculée en partie sur les retours de ces derniers aux poumons. En cas d’hyperventilation, très fréquente chez les personnes stressées ou fatiguées, les globules rouges reviennent aux poumons encore chargés en oxygène. L’organisme pense alors que leur production est trop importante par rapport aux besoins et ralentit leur production. Or, ce n’est pas le besoin qui est moindre, mais uniquement le pH qui ne permet pas l’oxygénation des cellules en demande.
Une pratique quotidienne peut ainsi vous permettre de contrer les effets de l’hyperventilation automatique, en optimisant votre oxygénation et en augmentant vos globules rouges. Vos performances s’améliorent et votre récupération aussi.
Conclusion
La pratique quotidienne d’exercices de respiration offre de nombreux bienfaits physiologiques, notamment sur le système nerveux, la circulation et l’oxygénation des tissus. En équilibrant notre système nerveux, en favorisant une circulation sanguine optimale et en augmentant l’oxygénation des tissus, nous contribuons à notre bien-être général.
Pour intégrer ces bienfaits dans votre routine quotidienne, voici une petite routine de 15 minutes que vous pouvez essayer :
- Commencez par vous asseoir dans une position confortable, le dos droit.
- Pratiquez la respiration diaphragmatique en inspirant lentement par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler, puis expirez doucement par la bouche en laissant votre abdomen se dégonfler.
- Ensuite, pratiquez la rétention après l’expiration. Inspirez profondément, puis expirez complètement et retenez votre souffle pendant quelques secondes avant de reprendre votre respiration.
- Répétez cette séquence de respiration diaphragmatique avec des rétentions plusieurs fois, en vous concentrant sur l’effet apaisant et équilibrant de chaque inspiration et expiration.
- Essayez cette routine de respiration pendant quelques semaines et observez les effets bénéfiques sur votre bien-être physique et mental.
Vous retrouverez différents exercices guidés en écoutant mon podcast “Appuie sur Pause”.
Essayez cette routine de respiration pendant quelques semaines et observez les effets bénéfiques sur votre bien-être physique et mental.
Vous retrouverez différents exercices guidés en écoutant mon podcast « Appuie sur Pause »
