CES MICRO-NUTRIMENTS QUE VOUS DEVRIEZ PRIVILÉGIER !

Comme nous avons pu les voir tout au long de cette série d’articles, notre alimentation a un impact significatif sur notre bien-être mental et la santé de notre intestin, deux aspects étroitement liés.

Dans cet article, je vous propose donc de reprendre les principaux micro-nutriments essentiels pour soutenir vos système digestif et nerveux.

1. Pour une bonne production de neuromédiateurs :

Le bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux dépend en grande partie des neuromédiateurs, ces messagers chimiques qui régulent nos émotions et notre humeur.

Pour soutenir la production de ces précieux composés, voici quelques micro-nutriments à privilégier :

• Les acides aminés essentiels : Les acides aminés, tels que le tryptophane et la tyrosine, sont des précurseurs des neuromédiateurs comme la sérotonine et la dopamine.

On les trouve dans les œufs, la viande maigre, les noix et les graines. Pourquoi pas commencer votre journée avec une bonne dose de dopamine : oeufs à la coque, poulet, sky aux noix.

Et savourer au gouter sans culpabiliser, une poignée d’amandes avec un ou deux carrés de chocolat noir ou un pudding avoine, graines de chia et fruits rouges.

• Les Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, sont bénéfiques pour la structure des membranes cellulaires cérébrales et la transmission des signaux nerveux. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de votre cerveau tout en ayant un effet anti-inflammatoire ! Et pourtant, notre consommation actuelle en manque cruellement !

Les omega 3 sont présents sous différentes formes, dont les effets ne sont pas tout à fait les mêmes. Et si notre organisme, en théorie pourraient convertir les omega 3 ALA en DHA et EPA, en pratique, la conversion est assez faible. Elle dépend de la coexistence de nombreux facteurs. Je vous conseille donc, en plus de vos apports quotidiens en omega 3 d’origine végétale (une cuillère à soupe de graine de lin, d’huile de cameline, ou une poignée de noix), pensez à consommer chaque semaine, une portion de petit poisson gras, comme des sardines ou du maquereau frais.

Une bonne option est la consommation d’oeuf « bleu blanc coeur » jaune encore coulant, au petit déjeuner. De cette façon, vous alliez consommation de protéines pour votre dopamine et consommation d’Oméga 3.

2. Pour réduire l’Inflammation des tissus :

Ajoutez de la couleur dans vos assiettes, avec :

• Des Antioxydants : Les vitamines C et E, ainsi que le zinc, contribuent à réduire l’inflammation en neutralisant les radicaux libres.
• Vous trouverez de la vitamine C dans les agrumes, les fruits rouges, mais aussi les légumes colorés comme le poivron, les choux, le persil ou le brocoli. Attention la vitamine C est très fragile, consommez vos légumes rapidement, crus ou vos fruits surgelés dans un smoothie pour garder un max de vitamine.
• La vitamine E est une vitamine liposoluble, vous en trouverez dans les graines, noix et huiles vierges de première pression à froid.
• Les Polyphénols : Trouvés dans le thé vert, les baies et le vin rouge, les polyphénols ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent soutenir la santé cérébrale.

3. Pour soutenir votre Microbiote Intestinal :

Pensez à consommer des Fibres Prébiotiques : Les fibres présentes dans les légumes, les fruits et les céréales complètes servent de carburant aux bonnes bactéries intestinales, favorisant ainsi une flore intestinale équilibrée.

Vous pouvez également penser :

• Aux Probiotiques : Intégrez des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute pour introduire des probiotiques bénéfiques dans votre intestin.
• ET à la Vitamine D : La vitamine D joue un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire intestinale. Elle est majoritairement obtenue à partir d’une exposition modérée au soleil, c’est pourquoi, de nombreuses personnes sont carrencés. Pour augmenter vos apports par l’alimentation, consommez chaque semaine des petits poissons gras, comme la sardine et le maquereau frais. Si vous êtes végétarien, un apport suffisant va être difficile à obtenir par l’alimentation. Alors raison de plus pour sortir le bout de votre nez dehors chaque jour ! 15 minutes quotidienne, lorsque les températures vous permette de sortir la peau découverte. Attention aux abus, si vous restez plus longtemps pensez alors à protéger votre peau.

Et voilà ! Vous disposez maintenant des clefs pour chouchouter vos intestins et votre cerveau ! Cette liste est non exhaustive, chaque aliment apportant des vitamines et minéraux utiles à votre santé. Alors ne vous prenez pas trop la tête et variez autant que possible votre alimentation pour varier vos apports mais surtout pour varier vos plaisirs ! Bon appétit