Voilà plusieurs semaines que je pense à vous écrire un article sur les liens entre alimentation et troubles de l’humeur. Mais le sujet étant tellement vaste, je ne savais par ou commencer. Alors voilà, c’est décidé, pour éviter de vous rendre le sujet indigeste et trop long à comprendre, je vous propose une série d’articles, à lire ensemble, où séparément au rythme de leurs sorties pour prendre le temps de les appréhender, de les digérer (ça tombe bien, on va parler d’alimentation)
Pour comprendre un peu plus en détails comment votre alimentation va impacter votre humeur ou vos émotions, je vous propose donc une série d’articles approfondissants les sujets suivants :
- Le fonctionnement des neuromédiateurs.
- L’inflammation des tissus et leur impact sur le développement cognitif.
- Le rôle de votre microbiote intestinal et comment en prendre soin.
- Quelques micro-nutriments à privilégier
Mais avant toute chose, reprenons les bases pour comprendre comment fonctionne votre cerveau.
D’un point de vue anatomique et de façon très simplifiée, votre cerveau se divise en plusieurs sous-parties, chacune spécialisée dans un domaine et communiquant constamment avec les autres.
Du coté des émotions, les parties qui nous intéressent le plus, vont-être, le thalamus, l’amygdale et l’hippocampe. Je vous explique tout de suite pourquoi :
Il faut savoir que nos ressentis émotionnels n’ont qu’un seul but, nous alerter.
Ainsi, nos émotions, qu’elles soient agréables ou non, sont en réalité, des messages d’alerte, nous informant d’un changement, d’une situation qui pourrait, peut-être mettre en péril notre équilibre. Notre système nerveux autonome, responsable du maintien de l’homéostasie, l’équilibre nécessaire à notre survie s’occupe donc de nous faire savoir, par l’intermédiaire d’émotions agréables ou désagréables, si nous sommes sur la bonne voie.
Pour ressentir une émotion, nous recevons d’abord, un stimulus. Celui-ci peut être, externe, avec la perception de nos sens, vue, odorat, toucher ou encore Ouïe. Ou interne, une pensée ou un souvenir pouvant déclencher une émotion. Une fois ce stimulus détecté par nos organes sensoriels, le message est transmis et traité en un dixième de seconde par le système nerveux centrale (Cerveau et moelle épinière).
Au cœur de notre cerveau, c’est le Thalamus qui s’occupe de faire le tri.
Il transmet l’information à l’amygdales, détecteur des stimuli sensoriels pour éventuellement, mettre en place, très rapidement la fuite ou la lutte. Avant même que nous n’en ayons conscience. L’amygdale, en lien avec l’hippocampe se base sur nos mémoires : celles de nos vécus mais aussi une mémoire plus ancienne, transmise dans l’ADN.
C’est à ce moment précis que ce forment nos émotions. Sorte d’alertes, elles provoquent de façon inconsciente une réaction automatique visant à nous éloigner de la menace qui pèse sur nos besoins.
Parallèlement, une voie plus longue, transmet l’information du thalamus au cortex cérébral associé au stimulus (perception, rationalisation). C’est le cortex cérébral et notamment le cortex pré-frontal qui analyse la situation, de façon rationnelle, pour désamorcer, ou non l’alarme enclenchée par l’amygdale.
Selon l’intensité de la menace, le thalamus peut bloquer les informations en direction du cortex, empêchant une rationalisation de l’évènement.
Ainsi, en fonction de notre environnement, notre éducation, notre culture etc… 3 stratégies de défense peuvent être mises en place :
– Le combat
– La fuite
– La sidération.
La voie Thalamus-amygdale est la plus rapide, instinctive. C’est d’elle que découlent nos émotions. Elle n’est pas rationnelle face à la « menace » rencontrée. C’est donc elle qui peut, selon votre passé, votre humeur ou encore votre état de santé général, agir de façon excessive et provoquer des réactions physiologiques inadaptées.
Pour favoriser une réponse rationnelle, adaptée, il faut alors travailler sur la deuxième voie, celle qui va du thalamus au cortex pré-frontal.
Plus vous travaillez sur cette voie, plus vous augmentez vos connexions neuronales, stimulant, cette voie plutôt que l’autre. Un peu comme une route, que vous viendrez travailler pour la transformer en autoroute plus rapide. Pour y parvenir, plusieurs techniques sont possibles. Vous pouvez vous faire accompagner avec des exercices tel que la sophrologie ou l’EMDR. En cas de stress intense (ex : trauma, stress post traumatique), il est possible que les connexions thalamus-cortex soient complètement détruites, il faudra alors un travail avec un professionnel de la santé pour réussir à reconstruire une réponse adaptée.
Mais alors, l’alimentation dans tout ça ? On y vient ?
Et bien oui ! pour pouvoir construire des « autoroutes » rapides, efficaces, faut-il encore avoir les bons matériaux ! En effet, pour construire de nouvelles connexions, comme pour toute autre réaction métabolique, l’organisme utilise une synergie de plusieurs micro et macronutriments, dont parfois l’absence d’un seul, peut enrayer l’ensemble des réactions en chaine. Et c’est par une alimentation variée que vous allez apporter ces nutriments indispensables. Chaque nutriment fonctionnant en synergie avec d’autres co-facteurs, je ne vais pas tous vous les énumérer ici, au risque de vous perdre. Nous en verrons quelques-uns dans les prochains articles, notamment ceux qui jouent un rôle dans le bon fonctionnement de l’amygdale.
Pour aujourd’hui je vous propose de comprendre pourquoi la qualité des graisses que vous consommez impacte votre organisme et donc le fonctionnement de votre cerveau.
Si il est interessant de travailler sur de nouvelles connexions neuronales, il l’est tout autant de privilégier la qualité de celles qui se reproduisent chaque jour. Et pour ce faire, un macronutriment va être à l’honneur : Les lipides, autrement dit, les graisses que l’on ingère. Dans l’organisme, elles vont avoir plusieurs fonctions. Elles permettent de produire de l’énergie, de constituer la base de certaines hormones, mais avant tout, elles constituent, avec des protéines, les membranes de nos cellules. Et c’est la qualité de ces dernières qui va déterminer leur perméabilité, leur souplesse et donc la possibilité pour elles, d’être correctement nourries. Seules les cellules correctement nourries peuvent fonctionner de façon optimale.
Vous l’avez probablement déjà constaté, certaines graisses, comme celles que l’on retrouve dans la viande, dans le beurre, figent et ont tendances à être dures. Alors que d’autres comme celles que l’on retrouve dans les huiles (de préférence première pression à froid) restent liquides, même lorsqu’elles sont conservées au frais. En réalité, il s’agit de lipides dit poly insaturés ou insaturés, lorsqu’elles sont liquides, et de graisses dites saturées (pas de double liaison entre ses atomes) lorsqu’elles se solidifient.
Par leur fluidité, les lipides insaturés ou polyinsaturés, vont permettre à nos membranes de rester souples, fluides et perméables.
Elles permettent ainsi aux micro-nutriments circulants dans le sang, de passer cette barrière pour venir nourrir la cellule. A l’inverse, les lipides dit saturés, de part leur « rigidité » vont empêcher les micronutriments de passer au travers la membrane, privant la cellule de nourriture. Elles vieillissent prématurément et perdent leur capacité à produire l’action pour laquelle elles sont destinées. Ici, vos neurones vont avoir du mal à transmettre le message. Le cerveau » tourne au ralenti », dysfonctionne, on a du mal à rester concentré, on perd la mémoire, on récupère moins bien et cela joue sur notre moral.
Alors pour prendre soin de votre cerveau, réduisez-vos apports en graisses saturées, sans pour autant les supprimer complètement, nous en avons quand même besoin. Et ajoutez une dose quotidienne de lipides poly insaturés et insaturés, en choisissant des huiles de première pression à froid ainsi qu’en variant vos apports en oléagineux.
Nous le verrons plus tard, les oméga 3 que l’on retrouve dans les petits poissons gras, les oeufs bleu blanc coeur, et dans certains oléagineux comme les noix de Grenoble sont de véritables petites bombes anti inflammatoires qu’il est bon d’ajouter à ses apports quotidiens pour le bon fonctionnement de notre cerveau. Pour vous aider à en ajouter de façon gourmande, pensez à ajouter des noix fraiches dans vos desserts, vos smoothies, ou pourquoi pas, en testant la recette de cookies de Clemfoodie, dont j’aurai adoré inventer la recette tellement je me suis régalée. Pensez simplement à ajouter vos noix fraiches après cuisson pour ne pas altérer ces fameux omega 3.
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